El entrenamiento con cuerdas o Rope Training es una modalidad muy usada en la actualidad como parte de un trabajo funcional y sobre todo, en Crossfit. Con el gran peso y grosor de las cuerdas y su movimiento en diferentes posiciones y direcciones, podemos lograr efectivos resultados, por ello, hoy te proponemos usar el Battle Ropes para entrenar tu abdomen y quemar grasas con ayuda de las cuerdas.
Lo primero: una buena técnica
Si queremos usar cuerdas pesadas para trabajar todo el cuerpo pero específicamente la zona media mientras además, quemamos grasas y calorías, lo primero es coger una buena técnica de entrenamiento.
Tal como nos muestran en Vitónica debemos colocarnos en una postura inicial de pie, sujetar las cuerdas con las manos, con los brazos separados del ancho de los hombros y las piernas un poco más separadas. Con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco levemente inclinado hacia adelante para lo cual debe estar siempre el abdomen contraído y la espalda recta, podemos comenzar a movilizar con los brazos las cuerdas desde principio a fin, dibujando olas u ondas con las mismas.
Este es el movimiento básico que se realiza con Battle Ropes con el cual se trabaja tanto piernas como brazos y zona media del cuerpo, pero una vez que hemos cogido cierta técnica usando cuerdas de gran grosor y peso, podemos emplear otros gestos para trabajar específicamente el abdomen como mostramos a continuación:
Russian Twist
Tal como lo haríamos con una mancuerna, pesa rusa u otro objeto pesado, podemos ejecutar este gran movimiento para quemar calorías y trabajar el abdomen con cuerdas.
Con ambos extremos de las cuerdas entre las manos, sentados en el suelo, inclinamos el tronco hacia atrás y flexionamos las rodillas para despegar después los pies del suelo y rotar hacia uno y otro lado el torso llevando las cuerdas hacia ambos lados del cuerpo.
Con este movimiento que se muestra a continuación puedes trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos internos y externos:
Grappler Toss
Para trabajar los oblicuos, colocados de pie con los mismos separados del ancho de los hombros y las rodillas flexionadas, sujetamos los extremos de dos cuerdas con las manos y colocando las mismas frente al pecho, rotamos el tronco movilizando cuerdas hacia uno y otro lado del cuerpo.
Tal como si realizáramos un twist o giro ruso de pie, podemos trabajar intensamente el abdomen, sobre todo los oblicuos y quemar grasas con este movimiento que puedes ver en el siguiente vídeo:
Plank slams
Desde una posición de plancha abdominal, con manos o antebrazos apoyados en el suelo y puntas de los pies también, podemos movilizar alternadamente con las manos una cuerda pesada formando ondas con las mismas.
Tal como lo podrás ver en el siguiente vídeo, este movimiento solicita la contracción constante del abdomen, incluso la musculatura más profunda del mismo, y además con cada elevación de brazo para movilizar las cuerdas trabajamos los oblicuos:
Diagonal chop
Imitando el movimiento de un leñador podemos realizar woodchoppers con cuerdas tal como lo haríamos con poleas en el gimnasio con el objetivo de trabajar además de recto mayor del abdomen, oblicuos.
De pie con las piernas ligeramente separadas y flexionadas levemente, sujetamos los extremos de dos cuerdas con ambas manos y las movilizamos juntas desde arriba de un lado hacia abajo del otro, en diagonal, semejando el recorrido de un leñador en plena acción como puedes ver en el siguiente vídeo:
Si quieres innovar en tu entrenamiento y trabajar el abdomen de una forma diferente, usar cuerdas pesadas puede ser una gran opción para lograrlo mientras además, quemamos calorías y grasas con su uso.
Vídeos | The LAB Inc, Jess Howland, Roxanne Hintz y GlobeTrainer
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