Seguramente sabes que para mejorar la calidad de tu dieta, perder peso o simplemente cuidar la salud, resulta clave ingerir más frutas y verduras, sin embargo, independientemente de tu objetivo, ¿consumes suficientes frutas y verduras? Te contamos por qué deberías lograrlo.
¿Cuántas frutas y verduras necesito?
Quizá piensas que consumes suficiente cantidad de frutas y verduras a diario pero en realidad, no has analizado con detalle si verdaderamente es así. Por eso, debes saber que la recomendación general son cinco raciones de frutas y verduras al día.
Dentro de éstas, dos o tres raciones deben ser de frutas y al menos dos de verduras, priorizando su consumo frescas, sin cocción, de manera de obtener todos sus nutrientes, fibra y otros beneficios.
Sin embargo, ¿cuánto es una ración? Para que podáis identificar si consumes la cuota recomendada o si por el contrario, en tu dieta faltan frutas y/o verduras, debes saber a qué equivale una ración de frutas y verduras:
- 1 pieza mediana o una unidad de zanahoria, patata, boniato, tomate, manzana, pera, naranja, pomelo, cebolla, calabacín, melocotón, nectarina, granada, pepino.
- 1/2 plato de brócoli o coliflor.
- 1/2 atado de espinacas o acelgas.
- 1 planta de lechugas de diferentes tipos.
- 1 taza de fresas, moras, arándanos, macedonia de frutas, pimiento picado, coles de Bruselas, cebolleta picada, apio cortado o repollo.
- 1/2 taza de uvas o higos.
- 1 plátano pequeño o 1/2 unidad grande.
- 3 cucharadas de puré de patatas o boniato.
- 3/4 taza de granos de maíz o 1 mazorca.
Ya vemos que dependiendo el vegetal, la hortaliza o la fruta, el tamaño de la ración varía, por ello, es importante saber a qué equivale una ración si realmente queremos conocer nuestro consumo diario y si alcanzamos las cinco porciones de frutas y verduras al día.
Os proponemos hacer un auto- test de las cantidades consumidas de manera de sumar estos alimentos en caso de que estén faltando en tu dieta diaria.
¿Por qué deberías consumir suficientes frutas y verduras?
De seguro muchos contestaréis porque es sano y punto, pero la verdad es que las frutas y verduras no sólo protegen la salud sino también nuestra estética.
Estos son los alimentos que más vitamina C ofrecen y sabemos que este nutriente no sólo sirve para prevenir resfriados. Además, son la principal fuente de fitonutrientes que pueden ayudar a evitar enfermedades, tener efecto antienvejecimiento, cuidar la piel, los dientes, el cerebro y muchos aspectos más de nuestro organismo.
Por otro lado, son la base de la dieta DASH, una alternativa muy recomendable para estar guapos y saludables, así como también, son clave en la dieta mediterránea, una opción que ha demostrado muchos beneficios y que hasta puede ayudarnos a perder peso sin descuidar la salud.
Asimismo, las frutas y verduras son ricas en agua y por lo tanto, aportan pocas calorías pero debido a su gran volumen y su contenido en fibra, sacian nuestro apetito y contribuyen a lograr una buena hidratación.
Por supuesto, la mayoría de los nutrientes y antioxidantes de las frutas y verduras son además, cosméticos naturales que nos ayudan a lucir mejor beneficiando la piel, el cabello, los ojos, la circulación sanguínea y otros aspectos del organismo.
Entonces, las frutas y verduras tienen mucho más que vitaminas y minerales para ofrecer, pues pueden con su fibra, sus antioxidantes, su volumen y demás propiedades, ser clave para cuidar la salud, lucir bien y estar en forma.
Trucos para consumir suficientes frutas y verduras
Si ya has hecho el análisis y descubriste que en tu dieta faltan frutas y verduras pero quieres alcanzar las cinco raciones diarias de ahora en adelante, aquí algunos trucos que pueden ayudarte a lograrlo:
- A la vista: tener a nuestro alcance y a la vista un recipiente con frutas frescas listas para consumir sin duda puede incentivar su consumo, tal como se ha sugerido en un estudio donde además, quienes tenían a la vista frutas tenían menor peso corporal.
- Escondidas en tus platos preferidos: si eres de los que no te gustan las verduras por sí solas, puedes mezclarlas en tus platos preferidos y esconderlas en salsas, en pasteles dulces o salados, en hamburguesas, en tartas y demás preparaciones, pues se ha demostrado que esta estrategia realmente ayuda para incrementar la ingesta de verduras y reducir además, las calorías de los platos.
- En cada comida: si te propones consumir una ración de frutas y/o de verduras en cada comida, fácilmente alcanzarás las cinco porciones diarias, por ello, puedes incluir en tu desayuno un tomate o una pieza de fruta fresca, a media mañana otra ración más, en la comida una ración de verduras o una pieza de fruta como postre, en la merienda una fruta más y/o alguna preparación con hortalizas y en la cena al igual que en la comida vegetales para alcanzar con facilidad las cinco al día.
- Listas para consumir o fáciles de preparar: si simplemente por desgano o falta de tiempo no consumes suficientes frutas y verduras, es importante facilitar el acceso, pues se ha probado que esto favorece su consumo. Entonces, además de tener frutas lavadas a la vista, lo mejor es lavar y cortar verduras para emplearlas fácilmente cuando nos dispongamos a cocinar y/o comer, o bien, comprar espinacas lavadas, guisantes u otros vegetales en conserva o congelados, u alternativas semejantes.
Éstos son algunos trucos que te ayudarán a consumir más frutas y/o verduras para lograr las cinco raciones diarias que favorecerán tu salud y tu estética considerablemente.
Y tú, ¿consumes suficientes frutas y verduras?
Bibliografía consultada | Health Educ Behav October 19, 2015 1090198115610571; Am J Clin Nutr, 2011, ajcn.009332; y Public Health Nutrition, Volume 7, Issue 8, December 2004, pp. 1081-1088
En Trendencias Hombre | Cómo incluir más verduras en tus platos si eres un auténtico carnívoro
Imagen | iStock
