Cuando la finalidad es quemar grasas, el HIIT es una modalidad muy útil al momento de entrenar, sin embargo, muchas veces resulta poco aconsejable para principiantes. Una alternativa es el HIIW, un nuevo método para quemar grasas apto para todo público.
¿Qué es el HIIW?
Por sus siglas en inglés, HIIW es un entrenamiento caminando a intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Walking). Es decir, es una forma de entrenar aplicando el HIIT pero sólo a una actividad: caminar.
Dado que todos podemos andar y que la intensidad es relativa a cada persona, este nuevo método de entrenamiento resulta apto para todo público y muy práctico para aplicar en donde quiera que nos encontremos.
Además, también es posible modificar el tiempo de cada intervalo, por ejemplo: si llevamos tiempo entrenando podemos andar a una intensidad alta 4 o 5 minutos y reducir la velocidad durante 1 minuto, mientras que si somos principiantes podemos andar a alta intensidad 1 minuto y recuperarnos a un ritmo menor por 3 minutos.
Lo importante del HIIW es no caminar a intensidad moderada o a un ritmo continuo en el tiempo sino realizar intervalos de intensidad alta que superen el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima con intervalos de "descanso" en los cuales nos recuperamos parcialmente porque son pequeños tiempos en los que solo cae la intensidad pero no dejamos de movernos.
Las ventajas del HIIW
Además de ser una modalidad de entrenamiento que todos podemos poner en práctica el HIIW ofrece otras ventajas propias del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, ya que produce cambios metabólicos que pueden beneficiar grandemente la salud del organismo.
Se ha probado en adultos de mediana edad que el HIIW practicado cuatro veces por semana, con intervalos de 3 minutos a alta intensidad y 3 minutos de descanso en cinco o más series, ofrece beneficios sobre la salud cardiovascular, ya que reduce la presión arterial, la glucosa, hemoglobina glicosilada y colesterol malo o LDL en el organismo.
Asimismo, un estudio realizado por científicos japoneses demostró que el HIIW puede prevenir la pérdida de masa muscular en adultos mayores, reducir la presión arterial e incrementar la capacidad aeróbica si se practica al menos cuatro veces por semana.
Como si fuera poco, los picos de intensidad favorecen la movilización de grasas, siendo por supuesto mucho mayor el beneficio en este aspecto si la intensidad es superior.
Sin embargo, el HIIW es una modalidad accesible, flexible y con grandes ventajas metabólicas que además, nos permite entrenar en menos tiempo, ya que en 30 minutos podemos obtener iguales o superiores beneficios que caminando a ritmo moderado pero continuo el doble de tiempo.
Cómo aplicar el HIIW
Si este nuevo método de entrenamiento para quemar grasas ha llamado tu atención y quieres ponerlo en práctica, debes saber que lo primero que hay que realizar es un adecuado calentamiento para que tu cuerpo se encuentre preparado para ejercitarse a intervalos de alta intensidad.
Una vez que hayas entrado en calor, puedes aplicar el HIIW al aire libre o en una cinta de correr en el gimnasio, en tu casa o donde quiera que te encuentres.
Puedes hacer intervalos intensos de 3 minutos y de baja intensidad del mismo tiempo, unas cinco series en total para completar un entrenamiento de 30 minutos o bien, puedes hacer tiempos de recuperación muchos más pequeños, de 1 o 2 minutos por ejemplo.
Otra alternativa es hacer intervalos más pequeños pero un mayor número de éstos, pudiendo incluso aplicar el metodo Tabata y realizar 8 intervalos caminando 20 segundos a toda velocidad y descansando totalmente 10 segundos.
También puedes hacer 10, 15 o hasta 20 intervalos de 10 segundos cada uno en los cuales debes caminar lo más rápido posible y alternas cada uno por 10 segundos de descanso total.
Si entrenas en cinta de correr, puedes incrementar la intensidad no sólo aumentando la velocidad de caminata sino también, la inclinación del tapiz.
Al aire libre también puedes subir colinas o caminar a máxima velocidad en cuestas si quieres intensificar aun más los intervalos del entrenamiento.
Ya veis que el HIIW admite muchas posibilidades y tiene grandes beneficios para ofrecer al organismo, por lo que si quieres quemar grasas, éste es un buen recurso que puedes poner en práctica.
Bibliografía consultada | J Prim Care Community Health. 2010 Jul 1;1(2):104-10. doi: 10.1177/2150131910363598. Epub 2010 Apr 15; y Mayo Clin Proc. 2007 Jul;82(7):803-11.
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