El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que consiste en un arnés con dos agarres y que podemos anclar a cualquier puerta, árbol o semejante para trabajar nuestro cuerpo. Hoy dejamos los mejores ejercicios para fortalecer las piernas con TRX entrenando intensamente.
Dado que el TRX permite trabajar en cualquier espacio y sólo necesita de nuestro cuerpo, resulta una herramienta muy versátil que además, genera un entrenamiento intenso en suspensión cuando elevamos una parte del cuerpo y por ello, creamos inestabilidad.
Para trabajar las piernas, recomendamos los siguientes movimientos con TRX:
Extensión de piernas
Para trabajar femorales y cuádriceps podemos realizar este movimiento comenzando desde posición de plancha con los pies sujetados a los agarres del TRX, en suspensión.
Desde allí, con el cuerpo alineado de cabeza a talones y las piernas en extensión, flexionamos las piernas y regresamos lentamente la posición inicial como muestra el siguiente vídeo:
Podemos realizar este movimiento unas 2 o 3 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.
Curl de femorales
Para solicitar específicamente el trabajo de los femorales o isquiotibiales y además, fortalecer glúteos, podemos realizar este movimiento con TRX.
Comenzaremos tumbados boca arriba en el suelo y colocamos los talones en los agarres del TRX, contraemos abdomen y elevamos la cadera de manera que solo la espalda alta permanezca apoyada en el suelo.
Desde allí realizamos una flexión de rodillas para llevar los talones a los glúteos mientras simultáneamente elevamos la pelvis para volver posible el movimiento.
En el siguiente vídeo se puede ver la ejecución del ejercicio:
También podemos realizar curl de femorales unas 2 o 3 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una, trabajando siempre lento y extendiendo y flexionando por completo las piernas para sacar mayor provecho al movimiento.
Pistol squat
La sentadilla a una pierna o pistol squat es un ejercicio verdaderamente complejo y exigente, pero con TRX podemos lograrlo usando los agarres del mismo como apoyo.
Aunque no debemos hacer fuerza con los brazos sino intentar concentrar todo el esfuerzo en la única pierna apoyada en el suelo, este agarre puede darnos una mínima estabilidad y ayudarnos a lograr el ejercicio.
La técnica del pisto squat en TRX puedes verla en el siguiente vídeo:
Es importante descender lo más posible los glúteos y subir empujando con nuestra pierna. Asimismo, recuerda que debes realizar una sentadilla, por lo que los glúteos deben ir hacia atrás y la rodilla nunca debe pasar la punta del pie.
De este complejo ejercicio podemos realizar 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones cada una, de ambos lados.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto es básico a la hora de lograr un buen trabajo muscular que fortalezca glúteos y piernas, y una de las variantes más complejas es el peso muerto a una pierna que podemos realizar apoyando las manos en los agarres del TRX.
Descendemos con una pierna como único apoyo y la rodilla ligeramente flexionada y subimos lentamente haciendo fuerza con la pierna y no con los brazos, como se muestra en el siguiente vídeo:
Es fundamental concentrar la fuerza en el tren inferior y conservar la espalda recta durante todo el ejercicio con el objetivo de evitar lesiones.
De este movimiento podemos realizar 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una, de ambos lados.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer piernas con TRX aunque también es posible realizar zancadas, sentadillas y muchos otros movimientos más con este elemento deportivo como puedes ver en este último vídeo:
Bibliografía consultada | Higher Level Training Corp, ScottHermanFitness, Perth Academy of Fitness, PG Aarhus y Breathe Fitness TV.
En Trendencias Hombre | Fortalece tu zona media trabajando con TRX
Imagen | iStock
