El pescado es uno de los alimentos que más se recomienda consumir en el marco de una dieta equilibrada, sin embargo, entre los diferentes ejemplares encontramos dos grupos bien distintos: pescado azul y pescado blanco, de los cuales te contamos sus propiedades, ventajas y desventajas para lograr un cuerpo sano y atractivo.
Pescado blanco
Dentro del grupo de pescado blanco cuya carne suele ser más clara que la del pescado azul encontramos los siguientes ejemplares: gallo, besugo, bacalao, merluza, panga, mero, salmonete, lenguado y palometa.
Propiedades del pescado blanco
El pescado blanco se caracteriza por ser un pescado muy bajo en grasas, ya que no supera los 5 gramos por cada 100 gramos en ningún caso, aunque aporta proteínas de calidad en cantidades variables de entre 12 y 18-20%.
Es por esta misma razón un pescado ligero, con aporte energético reducido pero muy saciante debido a que ofrecen proteínas de calidad y éstas se acompañan de cantidades variables de vitaminas y minerales entre los que destacan la vitamina D, el sodio, el potasio, calcio y fósforo, este ultimo nutriente puede ser clave junto al sodio en personas con problemas renales.
Ventajas y desventajas de su consumo
El pescado blanco como hemos dicho, es un alimento saciante y ligero al mismo tiempo, por lo que una de sus principales ventajas radica en estos factores que lo vuelven ideal para adelgazar manteniendo el hambre a raya.
Asimismo, por ser tan magro y no tener purinas, es apto para personas con problemas digestivos o que buscan reducir su ácido úrico en sangre.
Son pescados de sabor menos acentuado que los pescados azules y por ello son muchas veces mejor aceptados por niños o adultos que no gustan del aroma y marcado sabor de la mayor parte de los pescados.
A pesar de todas estas ventajas debemos considerar que como otros pescados pueden contener cantidades variables de mercurio, un componente con potencial tóxico si se consumo en exceso, por lo que lo recomendable es no abusar de un sólo ejemplar todo el tiempo sino variar los mismos para obtener nutrientes diversos y al mismo tiempo, minimizar riesgos por consumo elevado de mercurio.
Por otro lado, en el pescado blanco (y también en los azules) puede encontrarse un parásito denominado anisakis que en nuestro cuerpo produce síntomas gastrointestinales principalmente y que para evitar su ingestión lo recomendable es cocinar muy bien el pescado o en su reemplazo, congelarlo por más de 24 horas previo a su consumo para matar el agente patógeno.
Pescado azul
Dentro de este grupo de pescados encontramos el salmón, bonito, atún, dorada, anchoas, sardinas, jurel, caballa y boquerón que a diferencia de los pescados blancos son más propios de aguas saladas y su carne tiene un calor entre rosado y marrón dependiendo del ejemplar.
Propiedades del pescado azul
El pescado azul, a diferencia del pescado blanco es más concentrado en calorías, pues si bien aporta igualmente proteínas de calidad y grasas, supera en ambos nutrientes a los ejemplares antes detalladas.
En este caso, los pescados tienen siempre más de 5% de grasa e incluso pueden alcanzar los 20 gramos por cada 100 de alimento. Asimismo, son ejemplares que entre 18 y 25% de proteínas de calidad.
Es decir, siempre son más proteicos y grasos que los pescados blancos e igualmente poseen cantidades variables de vitaminas y minerales como el calcio, potasio, sodio, fósforo.
Ventajas y desventajas de su consumo
Aunque son pescados más concentrados en calorías en comparación con los pescados blancos, el pescado azul tiene la ventaja de ofrecer grasas de buena calidad como son el omega 3 y dentro de este ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no produce y necesitamos obtener sólo con los alimentos.
Este tipo de grasas se ha vinculado a menos barriga y es de gran ayuda para lograr un cuerpo sano por dentro y bello por fuera por lo tanto, es fuente de grasas necesarias y beneficiosas para nuestro organismo.
Por lo tanto, aunque poseen más calorías son igualmente pescados saciantes por su alto contenido proteico y recomendables como fuente de grasas al momento de adelgazar y lograr un cuerpo en forma.
Las principales desventajas del pescado azul son su más compleja digestión por poseer más grasas y además las mismas que posee el pescado blanco: la posibilidad de tener anisakis y el mercurio que predomina sobre todo en el atún.
Lo mejor: alternar pescado blanco y azul a lo largo de la semana
Si no somos consumidores asiduos de pescado pero queremos obtener las ventajas de su ingesta, lo mejor es alternar pescado blanco y azul a lo largo de la semana.
Con sólo consumir dos raciones a la semana de pescado graso obtendremos la cantidad de omega 3 que nuestro cuerpo necesita para obtener beneficios, pudiendo también incluir unas dos a tres raciones semanales de pescado blanco.
Ambos tipos de pescado se pueden alternar con otras carnes e incluirse en el marco de una dieta variada que provea diferentes ventajas al organismo.
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