Para ganar volumen en los brazos no debemos olvidar el trabajo del tríceps, un músculo pequeño pero cuyo desarrollo da forma y engrosa las extremidades superiores. Por eso, si buscas brazos más grandes tienes que probar estos cinco ejercicios para tríceps que puedes realizar en casa, sin equipamiento deportivo.
Press francés con el peso corporal
El press francés es uno de los ejercicios más intensos para trabajar los tríceps de forma específica, pero su ejecución requiere de un banco y una barra o mancuernas. Sin embargo, proponemos una alternativa con nuestro peso corporal para ejercitar tríceps y con ellos dar volumen a los brazos.
Sólo necesitamos una mesa, el marco de una ventana alta o un barra fija donde apoyar nuestras manos. Cuánto más bajo sea el lugar de apoyo más intenso será el movimiento.
Colocaremos ambas palmas de las manos sobre la barra o el punto de apoyo frente a nosotros y apoyaremos los pies en el suelo lo más lejos posible de las manos, alineando el cuerpo de pies a cabeza. Desde allí, flexionaremos codos para llevar los mismos hacia abajo descendiendo todo el cuerpo mediante el esfuerzo de los tríceps como puedes verlo en el siguiente vídeo:
Es fundamental que los codos se mantengan juntos y no se abran al flexionarse, de lo contrario no trabajaremos la zona deseada del tríceps y podemos colocar al cuerpo en riesgo de lesiones.
Flexiones tigre o tiger push up
Para imitar el movimiento de una extensión de tríceps realizando flexiones que no requieren más equipamiento que nuestro peso corporal, podemos realizar esta variante llamada tiger push up.
Consiste en apoyar todo el antebrazo y no sólo la palma de la mano para realizar una extensión y flexión de brazos mientras el resto del cuerpo queda alineado de pies a cabeza, sin quebrar la cintura.
Con este ejercicio trabajaremos intensamente los tríceps que deberán soportar todo el peso del cuerpo en un gran recorrido como puedes verlo en el siguiente vídeo:
Es importante aquí también que los codos siempre estén alineados con las manos y que se mantengan lo más cerca del cuerpo posible para focalizar el esfuerzo en los tríceps principalmente.
Flexiones cobra o cobra push up
Sin duda las flexiones son excelentes ejercicios para trabajar brazos y pecho, pero algunas variantes como la cobra push up concentra el esfuerzo en tríceps más que en pectorales.
En este caso nos colocaremos tumbados boca abajo en el suelo y apoyaremos ambas palmas de la manos debajo del pecho, por los lados del mismo. Pero en lugar de despegar el cuerpo entero del suelo, empujaremos con los brazos para elevar sólo el tronco imitando el movimiento de una cobra como puedes verlo en el siguiente vídeo:
Para un trabajo exigente es importante no sólo pegar los codos y brazos al tronco sino también, descender hasta tocar el suelo y empujar para elevar todo el tronco con la fuerza de los tríceps.
Fondos o dippings
Para que nuestro peso corporal recaiga en los tríceps y éstos movilicen todo el cuerpo con su esfuerzo, los fondos o dippings son una muy buena alternativa que solemos realizar entre dos bancos pero que igualmente podemos ejecutarlos en casa.
Usaremos una silla, un sillón, un marco bajo de una ventana o bien una escalera para colocarnos de espaldas y delante del objeto, apoyar las manos y distanciar los pies dejando que el peso recaiga en los brazos.
Y flexionaremos brazos cerca del cuerpo llevando los codos hacia atrás para trabajar tríceps con cada ascenso y descenso del cuerpo como lo puedes ver en el siguiente vídeo:
Si queremos podemos hacerlo colocando los pies sobre una silla también de manera de tener todo el cuerpo en suspensión y así, intensificar el trabajo de tríceps.
Caminata de cangrejo o crab walk
Imitando animales podemos encontrar valiosos ejercicios para todo el cuerpo, pero para los tríceps específicamente podemos realizar una caminata de cangrejo o crab walk.
Para este movimiento debemos sentarnos y apoyar las palmas de las manos detrás del tronco por los lados del cuerpo y los pies en el suelo. Despegamos glúteos y elevamos los mismos para iniciar una caminata hacia atrás dejando que con cada paso el peso caiga en los músculos de los brazos, sobre todo, los tríceps que trabajan en extensión como puedes verlo en el siguiente vídeo:
Para un mayor esfuerzo de tríceps recomendamos elevar lo máximo posible la cadera y caminar hacia atrás dejando que los brazos comiencen cada paso.
Con estos cinco ejercicios puedes lograr un intenso trabajo de tríceps en casa para ganar volumen en los brazos y lucirte todo el verano.
Vídeo | Orestis Papapetrou, Livestrong.com, Get Right Results, David Sotelino Entrenador Personal y 3v.
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