Si siempre te has centrado en trabajar tu zona media con ejercicios que solicitan sobre todo la parte central de tu abdomen o el recto mayor del mismo, hoy traemos tres intensos y efectivos movimientos para tus oblicuos que te permitirán afinar la cintura y lograr la tableta de chocolate que siempre has deseado.
Si sólo trabajas el recto mayor del abdomen sin solicitar específicamente el esfuerzo de músculos oblicuos internos y externos, nunca lograrás el tan deseado six- pack, de allí que hoy te mostramos tres intensos y efectivos ejercicios que puedes sumar a tu rutina para lograrlo. Toma nota:
1. Limpiaparabrisas
Sin equipamiento alguno, en el suelo, puedes ejecutar este intenso movimiento que requiere de un gran esfuerzo de todo tu abdomen pero que específicamente solicitará la contracción de los oblicuos.
Tumbados boca arriba con los brazos extendidos perpendiculares al tronco y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, elevaremos las piernas ligeramente flexionadas y juntas de manera tal que los muslos queden a 90 grados respecto al tronco.
Desde allí, giramos las piernas hacia uno y otro lado del cuerpo intentando conservar la posición y siempre manteniendo la espalda alta apoyada en el suelo como lo muestra el siguiente vídeo:
Como su nombre lo indica, el ejercicio imita con su recorrido el movimiento de un limpiaparabrisas.
Para un trabajo efectivo debemos relajar el cuello y apoyar la cabeza así como la espalda alta durante su ejecución. Si deseas menor intensidad puedes flexionar más las rodillas, de lo contrario, las piernas deben estar semi- rígidas.
2. Puente lateral con torsión
Para trabajar la musculatura más profunda del abdomen y además, solicitar el esfuerzo de oblicuos externos e internos podemos realizar este ejercicio que combina contracción isométrica con movimiento.
Comenzaremos colocándonos en posición de plank: tumbados de lado en el suelo apoyaremos el antebrazo en el mismo así como el lateral de un pie para después elevar el cuerpo formando una línea recta desde talones a cabeza.
El brazo que queda arriba se flexionará colocando la palma de la mano en la nuca y así, comenzamos a realizar una torsión que dirige el codo del brazo elevado hacia abajo del tronco como puedes ver en el siguiente vídeo:
Los oblicuos externos son los que participan en la rotación del tronco, mientras que los oblicuos internos permiten regresar a la posición contraria y estabilizan el tronco ante el movimiento.
Este ejercicio puede ser más fácil si lo realizamos con el brazo extendido, pero si lo ejecutamos como lo hemos descrito anteriormente, el recorrido será inferior y la complejidad mayor.
3. Elevaciones de piernas en suspensión
El trabajo en suspensión siempre resulta de gran intensidad para nuestro cuerpo, pues debemos vencer con la fuerza de los músculos, la gravedad.
En este caso, el ejercicio se desarrolla suspendidos de una barra de dominadas, de la cual nos sujetaremos con ambas manos y elevando las rodillas de manera tal que los muslos queden perpendiculares al tronco iniciaremos el movimiento que consiste en llevar las rodillas a uno y otro lado del tronco como lo puedes ver en el siguiente vídeo:
Con este movimiento no sólo trabajaremos rotando el tronco sino también llevando las rodillas al pecho, por lo cual estaremos solicitando el esfuerzo de músculos oblicuos externos e internos y también, la zona baja del abdomen o la porción subumbilical del mismo.
Si lo hacemos con piernas extendidas y semi- rígidas la intensidad será superior pero también, tendremos menos esfuerzo de los oblicuos y más del abdomen inferior y los flexores de la cadera.
Si quieres ver progresos y lograr el six- pack que siempre has deseado, estos tres ejercicios intensos y efectivos para tus oblicuos pueden ayudarte a lograrlo.
Vídeos | Howcast, ATHLEAN-X y Rob Riches.
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