Cuando empecé a ir al psicólogo me di cuenta de que una de las cosas que más me costaba era saber identificar correctamente tanto mis emociones como el por qué de las mismas, pero sobre todo, saber qué hacer con ellas. Un primer paso es aprender a distinguirlas. No se siente igual el enfado que la ira o la indignación. La diferencia entre ellas es sutil, pero según Lisa Feldman Barrett, profesora de psicología en la Northeastern University y directora del Interdisciplinary Affective Science Laboratory, hacerlo no es sólo un ejercicio de introspección, también nos ayuda “a empezar a darle un buen uso a esos sentimientos”, tal y como explica en su libro ’La vida secreta de las emociones’.
Ser lo más específica que puedas con tus emociones es imprescindible para aprender a gestionar las emociones. No basta con decir que estás alegre o triste como en ‘Inside Out’, es necesario encontrar los términos adecuados para nuestros sentimientos, lo que en psicología se conoce como “granularidad emocional”, y que la experta explica en su libro que hace referencia a la capacidad o incapacidad que tiene un individuo de para detectar señales o reacciones e interpretar con precisión estados emocionales. Esa granularidad emocional “ayuda al cerebro a determinar cuándo actuar y qué hacer. Tus acciones se adaptan mejor a la situación en la que te encuentras”, explica.
Para conseguirlo es imprescindible mejorar tu vocabulario emocional y yo lo estoy consiguiendo gracias a tres trucos psicológicos que están haciendo que desarrolle mi inteligencia emocional.
Cómo he aumentado mi vocabulario emocional
Según Susan David, una de las psicólogas de mayor reconocimiento en el campo de la gestión emocional y la psicología del bienestar, fundadora del Instituto Harvard/McLean de Coaching y autora del libro ‘Agilidad Emocional’ “tener el vocabulario adecuado nos permite ver el problema real que tenemos entre manos: tomar una experiencia complicada, comprenderla más claramente y construir una hoja de ruta para abordar el problema", explica. Para ello hay tres cosas que podemos hacer:
No te quedes en la superficie y amplía los términos de esa emoción
Piensa en un momento en que estás sintiendo algo fuerte. Por ejemplo, una sensación de abandono porque tu pareja aún no te ha contestado a un whatsapp que le escribiste anoche y son las 5 de la tarde del día siguiente. Piensa en cómo llamarla. Puedes incluso asignarle un color y una forma, como explica la psicóloga y sexóloga María Esclapez.
Pero no te quedes ahí. Una vez identificada intenta pensar en dos palabras más que describan cómo te sientes. Como si estuvieras explicándote a ti misma con todo lujo de detalles lo que ocurre. Susan Davis aportaba en una publicación en Harvard Business Review, que cada emoción se presenta en una variedad de sabores. Dentro del enfado podemos encontrar muchos matices como muestra su tabla de emociones, y aunque parezcan lo mismo, no lo son.
Piensa en la intensidad de la emoción
No solo es importante identificar qué sentimos, también en qué intensidad lo sentimos. Puedes estar enfadada, pero del 1 al 10 ¿cuánto de enfadada estás? ¿Cambia la intensidad la manera en que describirías esa emoción? ¿Te sientes más bien molesta? Analiza de forma profunda eso que estás sintiendo y dale un peso.
Escribe tus emociones
James Pennebaker ha investigado durante 40 años los vínculos entre la escritura y el procesamiento emocional, y sus experimentos vieron que las personas que escriben sobre sus emociones experimentan un aumento en su bienestar físico y mental. Escribir lo que lo que sientes te hace verlo con mayo claridad, como ya te explicamos al hablar del journaling.
Si estás experimentando una emoción potente, dedica unos minutos a escribir sobre eso que sientes. Y no hace falta que te preocupes por lo que escribes, solo plasma aquello que te pasa por la cabeza, sin filtros.
Si hacemos caso a esta revisión de estudios, las personas que son capaces de distinguir mejor las emociones desagradables que existen en su cuerpo tienen hasta un 30% más de flexibilidad a la hora de regular sus emociones. Cuando las personas no reconocen ni abordan sus emociones, muestran un menor bienestar. Además, aprender a gestionar las emociones es un signo de inteligencia.
Evitar nuestros sentimientos tiene un coste también físico, porque se ha visto que aparecen más síntomas de estrés como los dolores de cabeza. Parece que eso de la gestión de emociones no solo desarrolla nuestra inteligencia emocional, también nos hace estar más sanos. A mí desde luego me está cambiando la vida: me conozco mejor, estoy más feliz y siento que mi inteligencia emocional se desarrolla. Todo porque ahora soy capaz de etiquetar mejor mis emociones y de una forma más específica.
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