Noemí Valle
EditorHay un ejercicio que llevo evitando varios años en todas mis rutinas de gym junto con las dominadas y esas son las hiperextensiones. No nos engañemos, se trata de un ejercicio exigente y avanzado, pero sin duda una muy buena opción a la hora de trabajar los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, ese músculo que se encuentra en en la cara posterolateral de la columna lumbar y que nos permite inclinar la columna y el torso. En definitiva, un must a la hora de evitar los dolores de espalda.
Como el teletrabajo me requiere horas y horas sentada, mi espalda inevitablemente se ha resentido un poco a este hábito sedentario, algo que intento compensar con ejercicios centrados en trabajar los músculos que rodean a la columna vertebral y poder olvidarme de molestias en la zona de las lumbares. Por ello y porque siempre me gustaron los retos, este año incluiré por fin las hiperextensiones en mis entrenamientos.
El paso a paso para hacer de forma correcta las hiperextesiones
Para poner en marcha este ejercicio, necesitamos la ayuda de un banco inclinado donde podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco. Nos debemos colocar en la máquina, apoyando la articulación de la cadera y el fémur, manteniendo el pubis fuera del banco. Desde esa posición, flexionamos el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Eso sí, es importante mantener las manos cruzadas delante del torso durante todo el ejercicio.
Una vez que estamos en esa posición de flexión, es cuando nos dispondremos a llevar a cabo la extensión, levantando el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta mientras en la zona lumbar se formaría una curva muy poco acentuada. Desde ahí volvemos a bajar el cuerpo lentamente hasta la posición de inicio.
Si como yo eres primeriza en esto de las hiperextensiones, es mejor que optes por realizar el ejercicio en un banco inclinado. Eso sí, si quieres optar por un extra de dificultad o subir más el nivel de tus entrenamientos, también puedes decantarte por una máquina específica que te permita concentrar el trabajo de dicho ejercicio en la zona sacro-lumbar.
Fotos | Maksim Goncharenok en Pexels
En Trendencias | Los 12 mejores ejercicios para trabajar glúteos
En Trendencias | Bilbao BBK Live 2025: todos los conciertos, entradas y horarios confirmados
En Trendencias | Las 22 mejores series de mujeres de la historia de la televisión (y dónde verlas)
Entrar y enviar un comentario