Muchas pasamos horas y horas sin levantarnos del asiento con la mirada fija en la pantalla, consecuencia de trabajos que requieren de ese sedentarismo. Este hábito, lejos de traernos algún tipo de beneficio, ha sido señalado por un estudio reciente de Jama Cardiology, donde se notificaba que las personas que permanecen sentadas más de 8 horas tendrían un riesgo de mortalidad y de infarto, insuficiencia cardíaca o enfermedades cardiovasculares entre un 17% y un 50% más que quienes pasan menos de 4 horas sentadas.
Es evidente que no podemos cambiar nuestra forma de trabajo, pero si podemos intentar hacer pequeños descansos que no solo nos obliguen a levantarnos del asiento, sino que también busquen activar los músculos del cuerpo, como una especie de microentrenamiento de dos minutos. Para ello, nos servimos de las rutinas que nos ofrece la entrenadora personal Sarah Aarons, ideales hasta para poner en práctica en la oficina, porque no requieren de materiales y son muy sencillas.
La entrenadora ha conformado 4 circuitos diferentes de dos minutos de duración cada uno, focalizando el primero en un poco de cardio, el segundo en el tren inferior, el tercero en el tren superior y el cuarto en el core. De esta forma, bastaría con hacer cuatro descansos de dos minutos a la largo de nuestra jornada laboral, para ponernos manos a la obra con esa pequeña rutina fitness con la que poder poner fin a la vida sedentaria.
Primer circuito: cardio
Para este primer snack en formato entrenamiento, podemos elegir entre 2 o 3 de los ejercicios siguientes.
Subir y bajar escaleras
Una forma ideal de añadir cardio a tus microentrenamientos, podría ser subir y bajar las escaleras. Un método que puedes poner en práctica tanto en casa como en la oficina. Aunque también puedes decantarte por otras opciones si no dispones de ninguna escalera a tu alrededor.
Jumping Jacks
Son ideales para entrar en calor y subir las pulsaciones. Para ello, saltamos abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza y volvemos a saltar para cerrar las piernas y bajar los brazos.
Burpees
Para ejecutar este ejercicio, colocamos los pies separados a la altura de las caderas, nos ponemos en cuclillas y colocamos las manos en el suelo. Seguidamente, saltamos con los pies hacia atrás, de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Inmediatamente después, saltamos con los pies hacia atrás en dirección a las manos. Por último, saltamos lo más rápido posible y volvemos a ponernos en cuclillas para repetir el ejercicio.
Sentadilla con salto
Colocamos los pies separados, con las puntas mirando hacia afuera en un ángulo de 45º. Bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90º y desde dicha la posición, nos impulsamos para dar un salto.
Mountain climbers
Para llevarlo a cabo, partimos de una posición de plancha con los brazos estirados. En lugar de permanecer estáticos como haríamos en una plancha frontal, lo que hacemos es llevar las rodillas al pecho de manera alterna.
Plank jack
Desde la posición de la plancha saltamos con los pies separados y luego los volvemos a juntar.
Segundo circuito: tren inferior
En este segundo snack en formato entrenamiento, elegimos entre 2 o 3 ejercicios focalizados en tonificar el tren inferior.
Sentadilla
Separamos los pies a la anchura de los hombros. Colocamos los brazos estirados y mientras, retraemos las escápulas y apretamos el abdomen y el core. A continuación, empezamos a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Split squad
Para este ejercicio, colocamos los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. A continuación, damos un paso hacia atrás con el pecho recto, descendiendo hasta donde podamos para luego volver a subir.
Sentadillas en pared
Procedemos a seguir las mismas directrices que exigen las clásicas sentadillas, con la diferencia de que estas necesitan que apoyemos nuestra espalda en la pared durante la ejecución del ejercicio.
Puente de glúteos
Para ejecutarlo de forma correcta, nos podemos colocar tumbadas sobre el suelo. Seguidamente, flexionamos las rodillas dejando las plantas de los pies apoyadas en el suelo y desde esa posición, elevamos la cadera contrayendo los glúteos. Aguantamos en dicha postura unos segundos.
Tercer circuito: tren superior
Para este segundo snack en formato entrenamiento, escogemos también entre 2 o 3 ejercicios, esta vez, centrados en trabajar el tren superior.
Flexión clásica
Nos colocamos boca abajo en el suelo y separamos los pies al ancho de las caderas para repartir el peso y mejorar la estabilidad. Contraemos los glúteos durante todo el ejercicio. En la parte alta de la flexión, dejamos los brazos estirados, mientras que en la parte baja de la misma, el pecho debe tocar el suelo.
Fondos de tríceps
Este ejercicio podemos hacerlo con la ayuda de la silla que utilizamos para trabajar. Para ello, podemos agarrarnos a sus bordes delanteros. Colocamos los glúteos justo en el borde del asiento con las piernas dobladas, conformando de esta forma la posición de inicio. A continuación, bajamos el cuerpo hacia el suelo, hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados. Luego activamos los tríceps para presionar hacia atrás.
Círculos con los hombros
Uno de los ejercicios esenciales a la hora de tonificar la zona de los hombros y la parte alta de la espalda. Para ejecutarlo de forma correcta, nos colocamos de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Seguidamente, empezamos a hacer pequeños círculos siguiendo el sentido de las agujas del reloj con los hombros. También podemos cambiar el sentido hacia atrás.
Cuarto circuito: core
En este último descanso en formato entrenamiento, escogemos entre 2 o 3 ejercicios, focalizados todos ellos en trabajar el core.
Postura del guerrero 3
Para este ejercicio, nos colocamos con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el arco natural de nuestra espalda, nos inclinamos hacia adelante hasta que el torso quede paralelo y levantamos nuestra pierna derecha al mismo tiempo. Por último, llevamos las manos hacia adelante y repetimos el movimiento con la otra pierna.
Plancha alta
En este ejercicio, nos colocamos boca abajo, siempre formando una línea recta desde los hombros, pasando por las caderas y las rodillas, hasta los talones y levantamos el cuerpo apoyando el peso en los brazos y los pies.
Plancha baja
Ejecutamos este ejercicio como una plancha alta, excepto que nuestros antebrazos descansan en el suelo, en lugar de solo utilizar las manos para levantar el peso del cuerpo.
Soporte sobre una sola pierna
Nos colocamos de pie y levantamos una pierna hacia delante, lo más alto que podamos. Mantenemos esa posición el mayor tiempo posible intentando aguantar el equilibrio.
Aunque se trata de una lista de 4 circuitos con un total de 17 ejercicios, lo ideal es ir escogiendo de 2 a 3 movimientos diferentes cada día por circuito y poder ejecutar 4 snacks en formato entrenamiento a lo largo de la jornada laboral, para evitar estar ocho horas sin levantarnos del asiento. Apuesta por estos descansos en clave fitness y nota los cambios en tu cuerpo.
Fotos | Elina Fairytale en Pexels
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