El pilates ya se ha convertido en el deporte de cabecera de muchas, no solo por esa innegable conexión cuerpo-mente que nos ofrece, sino porque a la hora de tonificar algunas zonas del cuerpo ciertos ejercicios de pilates se convierten en las mejores opciones para ejercitar los músculos y poder presumir de firmeza y definición a base de rutinas que podemos hacer desde casa. Nosotras hemos tomado nota de esos ejercicios que están triunfando y es que decir adiós a la flacidez de los músculos es posible con un buen circuito a base de pilates.
Para conseguir la rutina ideal de tren inferior hemos dado con cinco ejercicios destinados a fortalecer y tonificar los aductores, esos músculos que se encuentran en la cara interna del muslo. Eso sí, antes de ejecutarlos es recomendable que empecemos con un calentamiento para despertar los músculos del cuerpo y terminemos la secuencia estirando los músculos trabajados.
Sentadilla de sumo
Para el primer ejercicio nos colocamos sobre el mat de yoga con los pies un poco más abiertos que la altura de las caderas, levantamos los brazos hacia el techo y como si nuestro cuerpo fuera un muelle, doblamos las rodillas y llevamos los brazos al suelo dando tres botes. Una especie de sentadilla que incide sobre la cara interna del muslo.
Sentadilla lateral
Para el siguiente ejercicio utilizaremos como referencia la sumo squot. Nos colocamos para ello de pie con los pies juntos y las manos en forma de oración sobre el pecho, a continuación desplazamos la pierna derecha y hacemos una sentadilla lateral. Repetimos la sentadilla unas 10 veces y hacemos otras diez desplazando la pierna contraria.
Levantamiento lateral de una pierna
En el siguiente ejercicio nos colocamos sobre el mat de yoga de frente, apoyando la pierna derecha y el brazo derecho mientras que la pierna contraria la mantenemos flexionada, apoyando la planta del pie sobre la esterilla. De esta forma colocamos sobre la rodilla izquierda la mano derecha y levantamos hacia arriba y abajo la pierna derecha haciendo 10 repeticiones. Hacemos lo mismo con la pierna contraria.
Estiramiento de piernas
En este ejercicio nos tumbamos en el mat de yoga con las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies sobre la esterilla. Comenzamos levantando las rodillas hacia el pecho y estiramos hacia fuera con los pies en punta, mientras, repetimos este movimiento unas 10 veces, con el fin de que los resultados sean más efectivos, todo ello mientras dejamos las manos detrás del cuello de forma que éste no quede apoyado sobre el mat.
Cruce alterno de los pies
Para este último ejercicio, mantenemos la posición de estar tumbadas boca arriba sobre la esterilla mientras llevamos las puntas de los pies hacia el techo formando un ángulo de noventa grados con el cuerpo y hacemos el conocido criss cross, que consiste en cruzar una pierna sobre otra en el aire.
Estos ejercicios son ideales tanto para los veteranos del pilates como para aquellos que están dando sus primeros pasos en la disciplina. Eso sí, es imprescindible no olvidarnos del calentamiento previo al circuito así como su broche final con un estiramiento de los músculos para evitar lesiones.
Fotos | Anna Shvets en Pexels
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