Las planchas son uno de los ejercicios más básicos a la hora de definir los músculos del abdomen. Todas hemos incluido, más o menos, este ejercicio en nuestras rutinas para marcar abs, porque se trata de un ejercicio muy completo y efectivo y, si algo nos gusta de un movimiento, es que sus resultados sean notables en poco tiempo. Para ello, es esencial que antes de poner en práctica las planchas, sepas cuánto tiempo debe de durar y cuántas debes hacer al día para que tu abdomen este duro como una roca.
Sabemos que permanecer en esa posición isométrica es una tarea que requiere esfuerzo. Muchas veces nos obsesionamos con aguantar el máximo posible en dicha postura, hasta que nuestro cuerpo no da más de sí, seguras de que así nuestros músculos están trabajando más. Pero tampoco es cuestión de obcecarnos con los tiempos, sino plantearnos metas razonables como de entre uno o dos minutos.
Nuestros compañeros de Vitónica, explican que no hay un tiempo estipulado como el mínimo para hacer una plancha frontal, pero está claro que, si no eres capaz de hacer este ejercicio durante uno 30 segundos, sería un claro síntoma de que necesitas mejorar tu estabilidad central. Bien es cierto que todo está ligado a la edad y el estado de forma de la persona que va a hacer dicho ejercicio.
Según una investigación científica el tiempo medio de este ejercicio oscilaría entre 145,3 y los 71,5 segundos. Un dato que se obtuvo a través de un análisis de 60 participantes más jóvenes, de entre 20 y 35 años y 60 mayores de entre 60 y 79 años. Donde los participantes más jóvenes tuvieron tiempos de plancha significativamente más largos que los participantes más mayores.
Otra de las dudas que más se nos plantean cuando vamos a poner en marcha este ejercicio, es cuál es la cifra ideal de planchas que podemos hacer. Desde Harvard aconsejan realizar al menos dos o tres veces por semana este ejercicio e ir incrementando los segundos que pasamos en esa posición isométrica. Si eres principiantes puedes empezar con una plancha al día e ir aumentando desde ahí el tiempo, así como el número de planchas.
Tampoco podemos olvidarnos de que para conseguir unos abs de escándalo, es primordial combinar este ejercicio con otros de fuerza, así como una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables. Por supuesto este ejercicio será un gran aliado para presumir de abs, pero también es todo un acierto a la hora de evitar dolores de espalda. ¡Toma nota y atrévete a hacer planchas!
Fotos | Elina Fairytale en Pexels, Karolina Kaboompics en Pexels
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