Conseguir unos abdominales bien marcados en busca esa ansiada tableta, requiere además de una buena rutina de ejercicios centrada en fortalecer los músculos de la zona, una dieta saludable, así como unos buenos hábitos de vida que acompañen al resto de acciones. Sabemos que para muchos, la zona de los abs es una de sus favoritas a la hora de entrenar, y es que a menudo solemos repetir en bucle los mismos ejercicios, esos que siempre nos funcionan y nos olvidamos de que tenemos a nuestro alcance una larga lista de opciones para incluir en nuestra rutinas.
Ya sea a través del pilates, el yoga o en su defecto entrenamientos en el gym, los abdominales necesitan en todo entrenamiento su momento de protagonismo, por ello hemos estado buscando todos esos movimientos que puedes incluir en tus rutinas para conseguir ese tan ansiado six pack y lucir así un vientre rajado, con los músculos de la zona ultra definidos.
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Burpee
Uno de los ejercicios más completos para empezar despertando el cuerpo en el entrenamiento, donde no solo se trabaja el abdomen, sino también la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Para ejecutar este ejercicio de forma correcta nos colocamos en una posición de sentadilla, colocando las manos en el suelo con la cabeza siempre erguida. A continuación, separamos las piernas hacia atrás con los pies juntos y hacemos una flexión de pecho mientras mantenemos la espalda recta, y entonces recogemos las piernas volviendo a la posición de inicio. Por último, desde la postura inicial, levantamos todo el cuerpo de un salto vertical con las manos elevadas.
La pica
Para este ejercicio partimos de la posición de flexión e intentamos llevar nuestros pies hacia nuestras manos con una flexión de cadera, de forma que nuestro cuerpo forme una especie de V invertida. Este ejercicio va a otorgar una gran fuerza en la zona abdominal, desarrollando especialmente las maculatura de los abs.
Flexiones deslizantes
Más allá de las clásicas flexiones que forman parte de nuestras rutinas para machacar los abs, las flexiones deslizantes son una variante de las mismas para darle un extra de dificultad al ejercicio y para ello necesitaremos la ayuda de unos core sliders. Empezamos en la posición de la clásica flexión y apoyamos nuestras manos sobre la parte no deslizante de disco. Nos disponemos a hacer la flexión mientras que intentamos separar nuestras manos todo lo que seamos capaces. De esta forma se trabaja además del six pack, la musculatura pectoral y los tríceps.
Molino con mancuerna
Uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona lateral del abdomen, con especial atención sobre los oblicuos. Para ejecutarlo debemos conseguir llegar a tocar el suelo con la mano libre, esa con la que no tenemos agarrada la mancuerna, mientras que la otra queda extendida en todo momento.
Levantamiento turco
Se trata de un ejercicio bastante complejo que va desde una rotación, una inclinación hasta la flexión del tronco. A pesar de ello, una vez que sigues los pasos y lo practicas varias veces de forma correcta, seguro que se convertirá en uno de tus ejercicios de abs de cabecera.
Cortes de tronco
Para este ejercicio llevamos a cabo un movimiento explosivo en el que rotamos el tronco en un movimiento circular. El objetivo principal de dicho ejercicio es realizarlo de forma explosiva acelerando y frenando drásticamente, con el fin de notar resultados más evidentes.
Planchas con desplazamiento
Se trata de otra variante de las clásicas planchas, donde nos colocamos sobre una superficie en la postura inicial apoyando las palmas de las manos y las puntas del pie en el suelo pero desplazamos a la vez ciertas articulaciones, aumentando la intensidad del movimiento.
Crunch en fitball
Este ejercicio es perfecto para activar el abdomen y trabajarlo, incluso más que con el crunch original. Para ejecutarlo correctamente es esencial respirar durante la fase concéntrica, activando el transverso abdominal con el fin de buscar siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.
Lateral shoot through
Comenzamos el movimiento con los brazos estirados y manos y pies apoyados en el suelo. A continuación las rodillas empezarán cerca del suelo, pero sin tocarlo y en vez de desplazarnos hacia delante o hacia atrás, realizaremos un giro lanzando una pierna y la mano contraria.
Plancha a una pierna
Siguiendo con las variantes de la plancha tradicional, este ejercicio ayuda a aumentar la complejidad, levantando una de las piernas de apoyo. Una forma de beneficiarnos de este clásico movimiento pero añadiendo un extra de dificultad, que nunca está de más.
Leñador
Este ejercicio, más conocido como woodchopper, es perfecto para trabajar nuestros abs usando una polea. Se hace especial énfasis en el trabajo del recto abdominal, oblicuos y se activa también el músculo transverso del abdomen. Todo un plus en tu rutina de abs para poner a prueba en el gym.
Plancha llevando rodillas al pecho
Esta variante de la clásica plancha, la podemos ejecutar con la ayuda de una fitball o colocando los pies sobre un TRX.
Para hacerla de forma correcta, nos colocamos en posición de flexión con los brazos estirados y plantados sobre el suelo y llevamos las rodillas al pecho rodando sobre la fitball o colgando en el TRX. Otra opción que nos ofrece este tipo de plancha, es llevar los pies al pecho formando un triángulo con el propio cuerpo.
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