Cuando buscamos perder peso, uno de los recursos más valiosos para mejorar nuestra dieta es cocinar y comer en casa, sin embargo, con frecuencia las ideas se acaban y ésta tarea se vuelve cada vez más compleja. Por ello, si quieres comer ligero hoy dejamos ideas de platos fáciles y con pocas calorías que puedes probar en casa.
Ideas para una comida ligera
En esta ingesta del día debemos concentrar alrededor de un 30% de las calorías y es importante que allí, incluyamos todos los macronutrientes, es decir, hidratos, proteínas y grasas en adecuadas proporciones.
Si consideramos una dieta de 2000 Kcal como referencia, los platos deberían ofrecer 600 Kcal o menos para ayudarnos a lograr una alimentación hipocalórica y así, perder peso.
Algunas ideas de platos ligeros y fáciles de preparar que podemos probar en casa para este momento del día son:
- Ensalada de pasta (70 gramos en seco) con tomate (1 ud), brócoli (100 gramos) y queso de Burgos (50 gramos), condimentada con aceite de oliva (1 cucharada): aporta fibra y proteínas que sacian y sólo 500 Kcal.
- Dos bocadillos, elaborado cada uno de ellos con pan de molde integral (2 rebanadas), pechuga de pavo (2 lonchas), tomate (1/2 unidad), lechuga (un par de hojas) y aguacate (1/4 de pieza): aporta buenas grasas, fibra y proteínas de calidad y sólo ofrecen 495 Kcal.
- Ensalada de arroz y atún, elaborada con arroz (1/4 taza en crudo), huevo (1 unidad), atún al natural (100 gramos), zanahoria rallada o en cubos cocida (1 unidad), judías verdes cocidas o congeladas (50 gramos), y aceite de oliva (1 cucharada): con mucha fibra y gran volumen, este plato sacia aportando únicamente 520 Kcal.
- Pasta con berenjena, elaborada con pasta seca (100 gramos en crudo), berenjena en cubos (1/2 unidad), tomate cereza, (50 gramos), aceite de oliva (1 cucharada), ajo picado (2 dientes) y queso rallado (1 cucharada): aporta 502 Kcal y mucho sabor así como variados nutrientes para el organismo tales como calcio, potasio y vitaminas del complejo B.
- Ensalada de lentejas, elaborada con lentejas en conserva (1 lata), guisantes congelados (50 gramos), granos de maíz en lata (50 gramos), tomate (1 unidad), huevo hervido (1 unidad) y aceite de oliva (1 cucharada): ofrece mucha fibra, gran variedad de colores que demuestra la diversidad de nutrientes y proteínas vegetales y animales que sacian con sólo 485 Kcal.
- Salteado de garbanzos elaborado con garbanzos en conserva (una lata), pechuga de pollo (100 gramos), cebolla (1/2 unidad), calabacín (1/2 unidad), zanahoria (1/2 unidad) y aceite de oliva (1 cucharada): aporta buenas proteínas, mucha fibra y gran cantidad de potasio así como volumen para saciar al organismo con sólo 540 Kcal.
Como podemos ver, fácilmente, con ayuda de conservas, congelados o pastas y arroz que podemos hervir en minutos, es posible resolver una comida ligera y no aburrirnos al momento de llevar una alimentación pobre en calorías.
Si tu eres de los que ya no sabe qué cocinar para la comida y quieres perder peso, éstas ideas pueden ayudarte.
Ideas de cenas nutritivas y ligeras
Para la comida nocturna, lo mejor es destinar un 20% o menos de las calorías del día y concentrar aquí las fuentes de proteínas, evitando los azúcares, las comidas copiosas y cargadas de grasas.
Por ello, los siguientes platos fáciles son ideales para la cena pues ofrecen buenos y sanos ingredientes con menos de 400 Kcal:
- Omelette de espinacas elaborado con huevo (2 unidades), espinacas congeladas (100 gramos) y queso bola (30 gramos): aporta muchas proteínas que sacian además de potasio, hierro y vitamina A con sólo 290 Kcal.
- Brochetas de magro de cerdo elaboradas con solomillo de cerdo (100 gramos), cebolla (1 unidad), calabacín (1 unidad), tomates cereza (100 gramos) y aceite de oliva (1 cucharada): aporta 337 Kcal y gran volumen, ya que con estas proporciones podemos elaborar aproximadamente 5 brochetas que cocinaremos en pocos minutos.
- Merluza a la plancha con ensalada, elaborada con dos filetes de merluza (200 gramos), zanahoria rallada (2 unidades) y granos de maíz en lata (3 cucharadas), condimentado con aceite de oliva (1 cucharada): aporta 360 Kcal y resulta una cena rica en potasio, fibra y carotenos que casi no aporta grasas, excepto las derivadas del aceite.
- Pizzas de berenjena elaborado con berenjena (1 unidad), queso parmesano (50 gramos) y tomate triturado (50 gramos): aporta sólo 270 Kcal y podemos lograr una comida muy abundante ya que con las proporciones antes dichas podemos conseguir unas 8 a 10 pizzas pequeñas del tamaño de una rebanada de berenjena.
- Salteado de ternera y vegetales elaborado con filete de ternera magro en tiras (100 gramos), zanahoria picada (media unidad), calabacín (1/2 unidad) y pimiento (1/2 unidad) rehogado en aceite de oliva (1 cucharada): es una preparación muy colorida y sabrosa, rápida y fácil de preparar que ofrece proteínas de calidad y sólo 310 Kcal.
- Ensalada de atún, elaborada con lechuga (4 a 5 hojas), tomate (1 unidad), huevo hervido (1 unidad), atún al natural (100 gramos) y zanahoria rallada (1/2 unidad), condimentada con aceite de oliva (1 cucharada): ofrece sólo 360 Kcal y posee un gran contenido acuoso, por lo que resulta una cena abundante pero ligera y nutritiva al mismo tiempo.
Éstas son algunas ideas de cenas ligeras y con muy buenos nutrientes que podemos elaborar en sólo minutos en la cocina y disfrutar sin culpa al momento de comer sabroso y buscar perder peso.
Con estas ideas podrás evitar la monotonía en tu dieta, y ya no tendrás excusas para cocinar y comer en casa, pues con facilidad resolverás tus comidas cada día sin dejar de cuidar la calidad y la cantidad de las preparaciones con el objetivo de adelgazar de forma saludable.
Y tú, ¿tienes más ideas de platos ligeros para cocinar rápido y saludable?
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